Les légumineuses – Une mine d’or pour la santé du cœur

Par Catherine Gagnon, Dt.P. (diététiste professionnelle)

Les légumineuses appartiennent au groupe des aliments protéinés. En plus d’être riches en protéines, elles contiennent des fibres et des minéraux comme le zinc, le fer et le magnésium. Une portion de ¾ de tasse de légumineuses contient environ 15 g de protéines. 

Les légumineuses sont essentielles au maintien d’une bonne santé puisqu’elles procurent un effet de satiété, améliorent le transit intestinal, aident à réguler le sucre sanguin et contribuent à la réduction du mauvais cholestérol (LDL). Idéalement, il est recommandé de les consommer au moins deux fois par semaine.

Les légumineuses se trouvent en conserve ou sèches dans toutes les épiceries : 

• Les légumineuses sèches doivent être rincées puis trempées durant six à huit heures avant d’être cuites (le temps de cuisson varie de 30 minutes à deux heures selon le type). Les lentilles sèches sont toutefois une exception, puisqu’elles ne nécessitent aucun trempage et que leur temps de cuisson est de 15 minutes seulement. 
• Les légumineuses en conserve sont déjà cuites. Il ne faut que les égoutter et les rincer.

Comment les utiliser ? 

Non seulement les légumineuses peuvent être incorporées dans les soupes ou les salades, mais nous pouvons aussi les ajouter dans pratiquement n’importe quelle recette : omelettes, riz, pommes de terre en purée, etc. Elles peuvent aussi remplacer la viande (ou une partie de la viande) dans nos recettes préférées comme la sauce à spaghetti, le pâté chinois, les tacos, le ragoût, etc.

Il existe plusieurs types de légumineuses, mais en voici cinq plus communes : 

Une note sur les flatulences

Il est normal d’avoir des flatulences lors de l’ajout de légumineuses à votre alimentation. Généralement, les flatulences diminuent progressivement lors d’une consommation régulière (cela peut prendre de deux à trois semaines avant de disparaître). Commencez par ajouter une petite quantité de légumineuses à vos recettes, puis augmentez la quantité graduellement. 

Le 10 février, lors de la Journée mondiale des légumineuses, nous vous mettons au défi d’essayer cette recette de pâtes. Bon appétit ! 

Pâtes aux tomates, aux haricots blancs et au fromage

Ingrédients

• 1 oignon, haché
• 1 gousse d’ail, hachée
• ¼ c. à thé (1 ml) de piment broyé
• 2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive
• 1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates italiennes
• 500 g de farfalles ou autres pâtes courtes
• 1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots blancs, rincés et égouttés
• 1 tasse (250 ml) de fromage de votre choix, râpé
• ¼ tasse (60 ml) de ciboulette fraîche, ciselée
• Sel et poivre 

Préparation

1. Cuire les pâtes al dente dans l’eau bouillante salée.  
2. Dans une casserole, cuire l’oignon, l’ail et le piment broyé dans l’huile. Défaire les tomates avec les mains et les ajouter dans la casserole. Porter à ébullition. Laisser mijoter 5 minutes.
3. Ajouter les haricots blancs à la sauce et cuire environ 4 minutes. 
4. Égoutter les pâtes et les ajouter à la sauce. Bien mélanger. Saler et poivrer. 
5. Retirer du feu et ajouter le fromage. Mélanger jusqu’à ce que le fromage soit fondu et parsemer de ciboulette.

Source : www.ricardocuisine.com

Catherine Gagnon est diététiste au Centre de santé communautaire de l’Estrie à Bourget en Ontario. Elle rencontre des clients de façon individuelle pour discuter de leurs objectifs nutritionnels et travaille avec eux pour améliorer leur alimentation. Elle est impliquée avec la Banque alimentaire de Bourget et offre des ateliers virtuels à la Maison de la famille et au Centre ON y va. Selon les besoins de la communauté, elle offre également des programmes et présentations diverses, dont Craving Change. 

Mission du Centre de santé communautaire de l’Estrie

Le Centre de santé communautaire de l’Estrie (CSCE) s’efforce de répondre aux besoins en santé et voit au bien-être des collectivités des comtés de Stormont, Dundas, Glengarry, Prescott et Russell. L’équipe interprofessionnelle du CSCE fait appel à une approche globale et centrée sur les besoins de la personne pour assurer une prestation de soins et de services en français qui est exemplaire, empreinte de compassion et sensible aux attentes de sa population. Le CSCE s’appuie sur son esprit de collaboration pour bien s’acquitter de son mandat francophone au sein du système de santé local afin d’optimiser l’accessibilité à une gamme complète de programmes et de services.

Pour plus d’information sur le CSCE, consultez le www.cscestrie.on.ca.

Parution: 1er Février 2022.