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Nutrition : La santé des os… Faites-vous ce qu’il faut?

Catherine Gagnon, Dt.P. (diététiste professionnelle)

Le calcium est un minéral important pour le maintien de notre santé osseuse. Il contribue également au bon fonctionnement de notre cœur, de nos muscles et de nos nerfs. Plusieurs études démontrent qu’une consommation adéquate en calcium aide à prévenir la perte osseuse et à réduire le risque de fracture chez les personnes âgées. 

La vitamine D, de son côté, est un nutriment qui aide à absorber le calcium et qui favorise le bon fonctionnement de notre système immunitaire, de nos muscles et de nos nerfs. Il est donc essentiel de consommer suffisamment de vitamine D pour que le calcium puisse accomplir pleinement son rôle. 

Les besoins en calcium et vitamine D varient selon l’âge et le sexe de la personne. 


Calcium

  • Femmes de 51 à 70 ans : 1200 mg par jour
  • Hommes de 51 à 70 ans : 1000 mg par jour
  • Adultes de plus de 70 ans : 1200 mg par jour


Vitamine D

  • Adultes de 50 à 70 ans : 600 UI par jour
  • Adultes de plus de 70 ans : 800 UI par jour


Le calcium est présent en grande quantité dans les produits laitiers et les boissons végétales enrichies.  On le retrouve également dans les poissons en conserve, les légumineuses et les amandes. Le calculateur de calcium, disponible au osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/calculateur-de-calcium, est un outil pour vérifier si vous atteignez la recommandation d’apport en calcium selon votre propre situation. Si vous ne satisfaites pas vos besoins quotidiens en calcium, un supplément pourrait être utile. Il est toutefois important d’en parler avec votre médecin de famille ou de consulter une diététiste professionnelle afin de trouver les meilleures solutions selon vos besoins.

Quant à la vitamine D, on en retrouve en petites quantités dans le lait de vache, les boissons végétales enrichies, le jus d’orange enrichi, les poissons gras comme le saumon et les sardines, la margarine, le jaune d’œuf et certains yogourts. Toutefois, pour aider à combler les besoins, Santé Canada recommande aux femmes et aux hommes de plus de 50 ans de prendre chaque jour un supplément de 400 UI de vitamine D en plus de consommer des aliments qui en contiennent.

Il est à noter que l’absorption du calcium peut être inhibée par la caféine et l’alcool. Une consommation de plus de 2 à 3 tasses de café par jour (plus de 400 mg de caféine) est à éviter. De plus, l’alcool devrait être limité à 1 consommation par jour chez les femmes et à 2 consommations par jour chez les hommes. 


Conseils pour ajouter plus d’aliments riches en calcium et en vitamine D au menu :

  • Inclure une portion de produits laitiers au déjeuner. 
  • Ajouter des amandes dans vos céréales ou dans un yogourt. 
  • Utiliser du lait ou des boissons végétales enrichies dans des smoothies.
  • Ajouter des légumineuses à vos recettes de viande ou dans un mélange de légumes cuits. 
  • Consommer du poisson en conserve sur des craquelins ou dans un sandwich.
  • Ajouter du lait en poudre écrémé dans vos casseroles, soupes ou pommes de terre pilées.

 

Voici une recette délicieuse à consommer au déjeuner ou en collation qui contient une grande quantité de calcium. Pour d’autres idées de recettes, visitez le site Web des Producteurs laitiers du Canada au www.producteurslaitiersducanada.ca

 

RECETTE : Parfait fraise et banane* 

Ingrédients

  • ¾ tasse (175 ml) de yogourt aux fraises
  • ¼ tasse (60 ml) de fraises
  • ½ banane tranchée
  • ¼ tasse (60 ml) d’avoine
  • 2 c. à soupe (30 ml) d’amandes hachées

 

Préparation

  1. Mettre dans un pot, dans l’ordre : le yogourt, les fruits, l’avoine et les amandes.
  2. Fermer le couvercle et mettre au réfrigérateur. Se conserve jusqu’à 3 jours. 

 

* Cette recette fournit environ 30 % de l’apport quotidien recommandé ou 300 mg de calcium. 

 

Catherine Gagnon est diététiste au Centre de santé communautaire de l’Estrie à Bourget en Ontario. Elle rencontre des clients de façon individuelle pour discuter de leurs objectifs nutritionnels et travaille avec eux pour améliorer leur alimentation. Elle est impliquée avec la Banque alimentaire de Bourget et offre des ateliers virtuels à la Maison de la famille et au Centre ON y va.  En contexte hors pandémie, elle anime un cours de cuisine (L’escouade culinaire) à l’école élémentaire Sacré-Cœur. Selon les besoins de la communauté, elle offre également des programmes et présentations diverses, dont Craving Change. 


Mission du Centre de santé communautaire de l’Estrie

Le Centre de santé communautaire de l’Estrie (CSCE) s’efforce de répondre aux besoins en santé et voit au bien-être des collectivités des comtés de Stormont, Dundas, Glengarry, Prescott et Russell. L’équipe interprofessionnelle du CSCE fait appel à une approche globale et centrée sur les besoins de la personne pour assurer une prestation de soins et de services en français qui est exemplaire, empreinte de compassion et sensible aux attentes de sa population. Le CSCE s’appuie sur son esprit de collaboration pour bien s’acquitter de son mandat francophone au sein du système de santé local afin d’optimiser l’accessibilité à une gamme complète de programmes et de services.

Pour plus d’information sur le CSCE, consultez le www.cscestrie.on.ca.

 

Parution: 1er Octobre 2021

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